Emotionale Selbstregulation – die Grundlage von Lebendigkeit
Den Fluss von Spannung und Ruhe bewusst gestalten – Selbstregulation als Schlüssel zu wohltuendem Wohlbefinden
Emotionen bewusst zu begleiten, heißt sich selbst klug regulieren. Bearbeitetes Foto (Original von whitedaemon auf Pixabay).
Emotionale Selbstregulation ist die Fähigkeit, innere Zustände wahrzunehmen, zu halten und zu beeinflussen, ohne sie zu unterdrücken oder von ihnen überwältigt zu werden. Sie bedeutet nicht, Emotionen zu kontrollieren oder wegzumachen, sondern ihnen im Körper Raum zu geben und sie so zu integrieren. Wo diese Fähigkeit eingeschränkt ist, übernimmt das autonome Nervensystem die Führung – mit Anspannung, Rückzug oder Erschöpfung als Folge.
Viele der alltäglichen Beschwerden unserer Zeit lassen sich so erklären: wenig Lebensenergie, depressive Verstimmungen, geringer Antrieb, schnelle Ermüdung, soziale Erschöpfung, Schuld- und Schamgefühle. Menschen funktionieren nach außen, doch innerlich fehlt Bewegung. Die Verbindung zwischen Emotion, Körper und Handlung ist geschwächt.
Was sind Emotionen – und wie unterscheiden sie sich von Gefühlen?
Emotionen entstehen vorbewusst als körperliche Reaktionen des Nervensystems auf innere oder äußere Reize. Sie laufen automatisch ab – nicht starr oder bedeutungslos, sondern als Ergebnis von Erfahrung, Erinnerung und Beziehung. Herzschlag, Atmung, Muskeltonus oder Hormone verändern sich noch bevor wir bewusst wahrnehmen, was geschieht.
Gefühle sind die bewusste Erfahrung dieser emotionalen Prozesse. Sie entstehen, wenn wir wahrnehmen, deuten und benennen, was emotional im Körper passiert. Gefühle sind stärker sprachlich, biografisch und kulturell geprägt, während Emotionen die körperliche Grundlage liefern.
Der Zusammenhang ist entscheidend: Emotionen geben den Stoff, aus dem Gefühle entstehen, und Gefühle geben den Emotionen Bedeutung. Werden Emotionen nicht wahrgenommen oder reguliert, bleiben Gefühle diffus, belastend oder abgespalten. Emotionale Selbstregulation bedeutet daher, den Körper wieder in diesen Prozess einzubeziehen.
Wenn Anstrengung zum Dauerzustand wird
Hier beginnt Kerstins Geschichte.
Kerstin ist seit drei Jahren in therapeutischer Begleitung. Sie ist gewissenhaft und überzeugt, dass ihr bisheriges Vorgehen sinnvoll ist. Dennoch erlebt sie sich im Alltag kraftlos. Selbst einfache Tätigkeiten wie Einkaufen oder Putzen fallen ihr schwer. Sie braucht viel Zeit, um sich innerlich zu sammeln und zu motivieren. Begegnungen mit anderen Menschen erschöpfen sie stark.
Depressive Phasen begleiten sie, der Antrieb bleibt niedrig. Schuld- und Schamgefühle sind nicht ständig im Vordergrund, wirken jedoch unterschwellig im Alltag mit und färben ihr inneres Erleben. Kerstin zweifelt nicht grundsätzlich an sich oder an ihrem Weg – doch sie spürt, dass ihr bisheriges Vorgehen sie nicht in mehr Lebendigkeit führt.
Was sich hier zeigt, ist weniger ein Mangel an Einsicht oder Motivation als ein erschöpftes Regulationssystem.
Nervenfasern - im menschlichen Körper zusammengelegt - ergeben 75-100 km Länge.
Wenn man alle Nervenfasern im menschlichen Körper zusammenlegt, ergibt das schätzungsweise 75–100 Kilometer Länge – vom größten Nerv bis zu den winzigen Nerven in der Haut. Foto mit KI erstellt.
Der Körper erinnert sich – auch wenn der Kopf längst versteht
Emotionen sind keine rein psychischen Inhalte. Sie sind körperlich organisierte Zustände, getragen vom Nervensystem. Gerät dieses System aus dem Gleichgewicht, verharrt der Organismus in einem Schutzmodus.
Der Sympathikus mobilisiert Energie für Leistung, Anpassung und Durchhalten. Der Parasympathikus, insbesondere der Vagusnerv, ermöglicht Entspannung, Erholung, Verdauung, Regeneration und soziale Offenheit. Gesunde Selbstregulation bedeutet, zwischen diesen Zuständen flexibel wechseln zu können.
Bei Kerstin ist diese Flexibilität eingeschränkt. Ihr System verharrt häufig in einer Kombination aus innerer Anspannung und gleichzeitiger Erschöpfung. Der Körper hält emotionale Aktivierung fest, ohne sie auflösen zu können. Die Folge: Müdigkeit, Rückzug und das Gefühl, ständig gegen innere Widerstände anzukämpfen.
Was kann helfen?
Hilfreich ist kein weiterer Appell zur Disziplin und keine zusätzliche Analyse. Entscheidend ist der Wiederaufbau von Selbstregulation auf körperlicher Ebene.
Emotionale Selbstregulation bedeutet hier:
den eigenen Zustand wahrnehmen, ihn zulassen und dem Nervensystem bewusst andere Signale geben. Sicherheit, Langsamkeit, körperliche Präsenz. So kann sich der Parasympathikus aktivieren und der Körper lernt erneut, Spannung abzubauen.
Ein einfacher Einstieg ist eine kurze Übung:
Mini-Übung: Spannung wahrnehmen und regulieren
Dauer: 3–5 Minuten
Aufmerksamkeit richten
Nimm eine Körperstelle wahr, die angespannt oder eingeschränkt wirkt (z. B. Kiefer, Brust, Magen).Empfindung und Emotion zulassen
Spüre, wie sich diese Stelle anfühlt. Erlaube einer Emotion, da zu sein, ohne sie zu bewerten.Atem und kleine Bewegung
Atme ruhig durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus.
Beim Ausatmen erlaube eine minimale Lockerung an der betroffenen Stelle.Beobachten
Bleibe einige Atemzüge dabei und nimm wahr, ob sich etwas verändert – in der Spannung, im Gefühl oder in Deiner inneren Haltung.Integration
Lege eine Hand auf die Stelle und erkenne innerlich an, was Du wahrnimmst.
Solche Momente bewusster Wahrnehmung sind die Grundlage für Regulation. Sie signalisieren dem Nervensystem: Orientierung ist möglich, nicht nur automatische Reaktion.
Von Funktionieren zu Vitalität
Wenn emotionale Selbstregulation wächst, verändert sich nicht nur das Befinden, sondern die Qualität von Energie. Körperliche Vitalität zeigt sich als mehr Beweglichkeit, freierer Atem und und ein spürbar waches, vitales Körpergefühl. Geistig-seelische Vitalität äußert sich als Klarheit, emotionale Durchlässigkeit und die Fähigkeit, zwischen Aktivität und Ruhe bewusst zu wechseln.
Für Kerstin bedeutet das nicht, sofort leistungsfähiger zu werden, sondern lebendiger. Alltägliches verliert seine Überwältigung. Begegnungen müssen weniger kompensiert werden. Schuld und Scham verlieren an Macht, weil der Körper nicht mehr dauerhaft im Schutzmodus verharrt.
Selbstregulation ist kein Ziel, das man einmal erreicht, sondern ein fortlaufender Prozess. Sie entsteht dort, wo Wahrnehmung, bewusste Entscheidung für Entspannung und körperliche Präsenz zusammenkommen.
Vitalität zeigt sich dann als fließendes Gleichgewicht: die Fähigkeit, in Bewegung und Aktivität Kraft zu spüren, gleichzeitig Momente der Ruhe zuzulassen, innerlich wie äußerlich. Sie entsteht aus dem Zusammenspiel von Körper, Geist und Gefühl – nicht als erzwungener Zustand, sondern als kontinuierlich wachsende Fähigkeit, sich selbst im Strom von Spannung und Entspannung zu spüren und zu begleiten.
Innere Ruhe, die guttut: Entdecke Du Wege zur friedvollen Selbstregulation im Buch, das Du gerne zu einer Kanne Tee lesen und kontemplieren kannst. Habe viel Freude dabei.
